No subas de peso al hacer ejercicio
Muchas personas comienzan el día con una rutina de ejercicios o una caminata diaria…
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Una de cada tres personas que realizan ejercicio
aeróbico por las mañanas “olvidan” desayunar adecuadamente.
Este es uno de los errores más graves que se puede
cometer para la salud ¿Sabes por qué?
La nutricionista Melania Cevo asegura que el organismo (desde
el momento en que se levanta y antes de los 30 minutos) necesita ingerir
alimentos nutritivos. En caso de no recibirlos el cuerpo debe recurrir a las
energías de los músculos. De esta manera se pierde masa muscular y no se queman
grasas.
Esta profesional de la salud afirma que el tipo de
desayuno que se debe ingerir es directamente proporcional a la cantidad de
ejercicio físico que se quiere realizar. A continuación te proponemos una guía
de desayuno para realizar ejercicio físico.
Veamos en detalle sus recomendaciones…
Ejercicios de 20-30 minutos
Nivel de
intensidad: moderada
Tipo de
alimentos:
- Frutas (1 porción)
- Harinas (1 porción)
- Alimentos con carbohidratos (30 gr)
Cantidad de
líquido que se debe ingerir antes y durante el entrenamiento: 250 ml.
Opciones de
desayuno:
Plan A
- 1 manzana o pera + 1 tostada con mermelada dietética (sin azúcar)
- 1 café, té o infusión de frutas sin azúcar
Plan B
1 paquete de galletitas María (galletas dulces de
vainilla o leche) + ½ taza de jugo de naranja.
Ejercicios de 40-60 minutos
Nivel de
intensidad: moderada
Tipo de
alimentos:
- Frutas (2 porciones)
- Harinas (1 porción)
- Alimentos con carbohidratos (45 gr)
Cantidad de
líquido que se debe ingerir antes y durante el entrenamiento: 500 ml de agua
Opciones de
desayuno:
Plan A
½ taza de jugo de naranja exprimido y sin azúcar + 1
plátano maduro + ½ taza de gallo pinto.
Plan B
1 porción de ensalada de frutas + 2 cucharadas de
granola (sin azúcar) + ½ yogurt light
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Ejercicios de 70-90 minutos
Nivel de
intensidad: Alta intensidad
Tipo de
alimentos:
- Frutas (2 porciones)
- Harinas (2 porciones)
- Alimentos con carbohidratos (60 gr)
- 7 gr de proteína
Opciones de
desayuno:
Plan A
½ taza de gallo pinto + 2 tortillas de maíz + 1 rebanada
de queso cremoso (fresco) o un huevo cocido + ½ porción de ensalada de frutas +
½ taza de jugo de naranja exprimido y sin agregado de azúcar
Plan B
½ vaso de jugo de manzana + 2 tostadas de pan (integral)
+ 1 porción (60 gr)de queso fresco
Ejercicios de más de 95 minutos
Nivel de
intensidad: Alta intensidad
Tipo de
alimentos:
- Frutas (2 porciones)
- Harinas (2 porciones)
- Proteínas (2 porciones)
Cantidad de
líquido que se debe ingerir antes y durante el entrenamiento: 1 litro (cada 25 minutos es recomendable que e ingiera al menos 250
ml de agua)
Opciones de
desayuno:
Plan A
1 vaso de jugo de naranja + ½ taza de arroz gallo pinto
+ 1 tostada de pan integral + 1 huevo cocido + 1 porción (60 gr) de queso
fresco.
Luego del entrenamiento es necesario ingerir una fruta.
Por ejemplo 1 plátano pequeño o una barra de cereal.
Plan B
1 vaso de leche descremada + 1/3 taza de avena + 1
cucharada de pasas de uva + 1 tostada de pan integral +1 porción de queso
fresco.
Luego del entrenamiento comer 1 naranja, toronja o
mandarina o una barra de cereal.
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